10 मार्ग तुम्ही आत्ताच तणावमुक्त करू शकता
आपण सर्वजण आपल्या आयुष्यात थोडा कमी तणाव वापरू शकतो, मी बरोबर आहे का? नातेसंबंध टिकवून ठेवण्यासाठी, सामाजिक व्यस्तता नेव्हिगेट करण्यासाठी आणि मुलांचा ताण सोडवण्यासाठी दररोजच्या कामाच्या तणावादरम्यान, आसपास जाण्यासाठी पुरेसा ताण असतो. सुदैवाने, तुम्ही तुमचे मन सेट केल्यास तुमचे तणाव कमी करण्याचे मार्ग आहेत.
क्लिनिकल सायकोलॉजिस्ट अॅडम बोरलँड, PsyD , ताण कसे कार्य करते आणि ते नियंत्रणाबाहेर जाण्यापूर्वी आम्ही तणावाचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकतो हे निरोगी मार्गांनी स्पष्ट केले.
ताण म्हणजे काय?
तणाव म्हणजे आव्हान किंवा मागणीला तुमच्या शरीराचा प्रतिसाद. प्रत्येकजण ताणतणाव अनुभवतो, जो लहान दैनंदिन त्रासांपासून घटस्फोट किंवा नोकरी गमावण्यासारख्या मोठ्या बदलांपर्यंत अनेक घटनांमुळे ट्रिगर होऊ शकतो . तणावाच्या प्रतिसादामध्ये भारदस्त हृदय गती आणि रक्तदाब, तणावपूर्ण घटनेबद्दलचे विचार आणि वैयक्तिक विश्वास आणि भीती आणि राग यासह भावना यासारख्या शारीरिक घटकांचा समावेश होतो.
"आम्ही अनेकदा नकारात्मक विचार करत असलो तरी, तुमच्या जीवनातील सकारात्मक बदलांमुळे देखील तणाव येऊ शकतो, जसे की कामावर बढती मिळणे किंवा नवीन बाळ जन्माला येणे," डॉ. बोरलँड म्हणतात.
आपण निरोगी मार्गांनी तणाव कसे हाताळू शकतो?
तणाव हा एक महत्त्वाचा उद्देश पूर्ण करतो - तो आपल्याला धमक्यांना त्वरित प्रतिसाद देण्यास आणि धोका टाळण्यास सक्षम करतो. परंतु तणावाच्या दीर्घकाळापर्यंत संपर्कामुळे चिंता आणि नैराश्य यासारख्या मानसिक आरोग्याच्या समस्या किंवा शारीरिक आरोग्याच्या समस्या वाढू शकतात .
डॉ. बोरलँड म्हणतात, “संशोधनाचा एक मोठा भाग असे सुचवितो की तणावाची पातळी वाढल्याने शारीरिक आजारांना सामोरे जाण्याच्या तुमच्या क्षमतेत व्यत्यय येतो. "जरी कोणीही सर्व तणाव टाळू शकत नाही, तरीही तुम्ही ते निरोगी मार्गांनी हाताळण्यासाठी कार्य करू शकता ज्यामुळे तुमची पुनर्प्राप्तीची क्षमता वाढते."
1. आपले आरोग्य अनुकूल करण्यासाठी खा आणि प्या
काही लोक दारू पिऊन किंवा जास्त खाऊन तणाव कमी करण्याचा प्रयत्न करतात. या कृती या क्षणी मदत करतात असे वाटू शकते, परंतु प्रत्यक्षात दीर्घकाळात तणाव वाढू शकतो. कॅफीन तणावाचे परिणाम देखील वाढवू शकते. निरोगी, संतुलित आहार घेतल्यास तणावाचा सामना करण्यास मदत होते.
2. नियमित व्यायाम करा
शारीरिक आरोग्य फायदे असण्याव्यतिरिक्त, व्यायाम हे एक शक्तिशाली तणाव निवारक असल्याचे दर्शविले गेले आहे. गैर-स्पर्धात्मक एरोबिक व्यायाम, वजनाने बळकट करणे किंवा योग किंवा ताई ची सारख्या हालचालींचा विचार करा आणि स्वतःसाठी वाजवी ध्येये सेट करा. एरोबिक व्यायाम एंडोर्फिन सोडतो - नैसर्गिक पदार्थ जे तुम्हाला बरे वाटण्यास आणि सकारात्मक दृष्टीकोन राखण्यास मदत करतात.
3. तंबाखू आणि निकोटीन उत्पादने वापरणे थांबवा
जे लोक निकोटीन वापरतात ते बहुतेकदा ते तणाव निवारक म्हणून संबोधतात. तथापि, शारीरिक उत्तेजना वाढवून आणि रक्त प्रवाह आणि श्वासोच्छ्वास कमी करून निकोटीन आपल्या शरीरावर अधिक ताण देते. शिवाय, यामुळे तीव्र वेदना वाढू शकतात , म्हणून जर तुम्हाला दीर्घकाळ तणाव आणि शरीर दुखत असेल, तर धूम्रपान मदत करणार नाही.
4. विश्रांती तंत्रांचा अभ्यास करा आणि सराव करा
दररोज आराम करण्यासाठी वेळ काढल्याने तणावाचे व्यवस्थापन करण्यात मदत होते आणि तणावाच्या प्रभावापासून तुमच्या शरीराचे संरक्षण होते. तुम्ही खोल श्वासोच्छ्वास , मार्गदर्शित प्रतिमा , प्रगतीशील स्नायू शिथिलता आणि माइंडफुलनेस ध्यान यासारख्या विविध तंत्रांमधून निवडू शकता . अनेक ऑनलाइन आणि स्मार्टफोन अॅप्स या तंत्रांवर मार्गदर्शन करतात. काहींना खरेदी खर्चाची आवश्यकता असली तरी, अनेक विनामूल्य उपलब्ध आहेत.
5. तणावाचे ट्रिगर कमी करा
जर तुम्ही बहुतेक लोकांसारखे असाल, तर तुमचे जीवन खूप जास्त मागण्यांनी आणि खूप कमी वेळेने भरलेले असू शकते. बहुतांश भागांसाठी, या मागण्या आम्ही निवडलेल्या आहेत. परंतु तुम्ही वेळ-व्यवस्थापन कौशल्यांचा सराव करून वेळ मोकळा करू शकता जसे की जेव्हा ते योग्य असेल तेव्हा मदत मागणे, प्राधान्यक्रम सेट करणे, स्वतःला गती देणे आणि स्वतःची काळजी घेण्यासाठी वेळ राखून ठेवणे.
6. तुमच्या मूल्यांचे परीक्षण करा आणि त्यांच्यानुसार जगा
तुमची कृती जितकी जास्त तुमची श्रद्धा प्रतिबिंबित करेल तितकेच तुम्हाला चांगले वाटेल, तुमचे जीवन कितीही व्यस्त असले तरीही. आपल्या क्रियाकलापांची निवड करताना आपल्या मूल्यांचा वापर करा.
“आम्ही दररोज येणाऱ्या तणावपूर्ण मागण्या आणि जबाबदाऱ्या लक्षात घेता, आमच्या मूल्यांशी सुसंगत असलेल्या क्रियाकलापांमध्ये गुंतणे आणि वैयक्तिक पातळीवर आमच्याशी बोलणे महत्त्वाचे आहे,” डॉ. बोरलँड प्रोत्साहित करतात.
7. स्वतःला ठामपणे सांगा
तुमच्या वेळ आणि उर्जेच्या मागणीसाठी "नाही" म्हणणे ठीक आहे ज्यामुळे तुमच्यावर खूप ताण येईल. तुम्ही नेहमी इतरांच्या अपेक्षा पूर्ण कराव्यात असे नाही.
8. वास्तववादी ध्येये आणि अपेक्षा सेट करा
हे देखील ठीक आहे — आणि निरोगी — तुम्ही सर्व काही एकाच वेळी 100% यशस्वी होऊ शकत नाही हे समजण्यासाठी. तुम्ही ज्या गोष्टींवर नियंत्रण ठेवू शकता त्याबद्दल लक्ष द्या आणि ज्या गोष्टी तुम्ही नियंत्रित करू शकत नाही त्या स्वीकारण्यावर कार्य करा.
9. स्वतःला स्वतःला विकून टाका
जेव्हा तुम्हाला दडपल्यासारखे वाटत असेल, तेव्हा तुम्ही काय चांगले करत आहात याची आठवण करून द्या. आपण स्वाभिमानाची निरोगी भावना निर्माण करू शकता असे काही मार्ग आहेत .
10. बायोफीडबॅक वापरून पहा
हे वर्तन तंत्र तुम्हाला स्नायूंचा ताण, हृदय गती आणि तुम्ही आराम करण्याचा प्रयत्न करत असताना इतर महत्त्वाच्या लक्षणांबद्दल माहिती देऊन तणाव कमी करण्याचे कौशल्य शिकण्यास मदत करते. याचा उपयोग काही शारीरिक कार्यांवर नियंत्रण मिळविण्यासाठी केला जातो ज्यामुळे तणाव आणि शारीरिक वेदना होतात. बायोफीडबॅकचा वापर तुम्हाला तणावपूर्ण परिस्थितीत तुमचा शरीर कसा प्रतिसाद देतो आणि चांगल्या प्रकारे कसा सामना करायचा हे जाणून घेण्यासाठी केला जाऊ शकतो. मायग्रेनसारखी डोकेदुखी हळूहळू सुरू झाल्यास, बरेच लोक हा हल्ला पूर्ण वाढण्यापूर्वी थांबवण्यासाठी बायोफीडबॅक वापरू शकतात.
तुम्हाला यापैकी कोणत्याही तंत्रामध्ये स्वारस्य असल्यास, अधिक माहितीसाठी किंवा त्यांच्याकडे असलेल्या इतर सूचनांसाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याला विचारा. बर्‍याचदा, समुपदेशन तुम्हाला तणावाचे घटक ओळखण्यात मदत करू शकते जे कदाचित सहज स्पष्ट नसतील.
झोपेचा त्रास होत असल्यास काय करावे
जेव्हा तुम्ही तणावाने दबलेले असता तेव्हा झोपेचा त्याग केला जातो. तुम्हाला अस्वस्थता, वैयक्तिक चिंतांमुळे तणाव किंवा तुमच्या औषधांच्या दुष्परिणामांमुळे निद्रानाश होऊ शकतो. जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर या टिप्स वापरून पहा:
- झोपेचे नियमित वेळापत्रक तयार करा: झोपायला जा आणि दररोज त्याच वेळी उठून जा.
- तुमचा पलंग आणि परिसर आरामदायक असल्याची खात्री करा. उशा व्यवस्थित करा जेणेकरून तुम्ही आरामदायी स्थिती राखू शकाल.
- तुमची शयनकक्ष गडद आणि शांत ठेवा.
- तुमची बेडरूम फक्त झोपण्यासाठी वापरा. तुमच्या बेडरूममध्ये काम करू नका किंवा टीव्ही पाहू नका .
- दिवसभरात जास्त डुलकी घेणे टाळा. त्याच वेळी, विश्रांतीच्या कालावधीसह क्रियाकलाप संतुलित करणे लक्षात ठेवा.
- तुम्हाला चिंताग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त वाटत असल्यास , तुमच्या जोडीदाराशी, जोडीदाराशी किंवा विश्वासू मित्राशी बोला. तुमच्या मनातील त्रास दूर करा.
- आरामदायी संगीत ऐका.
- झोपेच्या गोळ्यांवर अवलंबून राहू नका . इतर औषधांसोबत घेतल्यास ते हानिकारक असू शकतात. इतर गैर-औषध पद्धती कार्य करत नसल्यास, तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने थोड्या काळासाठी शिफारस केल्यावरच त्यांचा वापर करा.
- लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ किंवा "पाणी गोळ्या," शक्य असल्यास लवकर घ्या, जेणेकरून तुम्हाला बाथरूम वापरण्यासाठी मध्यरात्री उठण्याची गरज नाही.
- जर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर जोपर्यंत तुम्हाला थकवा जाणवत नाही तोपर्यंत उठून काहीतरी आराम करा. तुम्हाला कधी झोप लागेल याची काळजी करत अंथरुणावर राहू नका.
- कॅफिन टाळा .
- नियमित व्यायाम करा, परंतु झोपायच्या वेळेपूर्वी दोन ते तीन तासांच्या आत व्यायाम करू नका.