नैराश्य टाळण्याचे 15 मार्ग

नैराश्य गंभीर आणि जीवन बदलणारे असू शकते, जे जीवनाच्या गुणवत्तेवर आणि त्यासोबत जगणाऱ्यांच्या आनंदावर परिणाम करते. ही देखील एक सामान्य स्थिती आहे. अमेरिकेच्या चिंता आणि नैराश्य असोसिएशनच्या मते , दरवर्षी सुमारे 15 दशलक्ष अमेरिकन लोकांना याचा परिणाम होतो.

काही प्रकरणांमध्ये, नैराश्य टाळणे शक्य आहे, जरी तुमचा पूर्वीचा भाग असेल.

जीवनशैलीतील अनेक बदल आणि तणाव व्यवस्थापन तंत्रे आहेत जी तुम्ही नैराश्य टाळण्यासाठी किंवा टाळण्यासाठी वापरू शकता. असे काही ट्रिगर्स आहेत ज्यामुळे आम्हाला नैराश्याचे प्रसंग येऊ शकतात. ट्रिगर्स प्रत्येकासाठी भिन्न असू शकतात, परंतु उदासीनता पुन्हा होण्यापासून रोखण्यासाठी किंवा टाळण्यासाठी ही काही सर्वोत्तम तंत्रे आहेत जी तुम्ही वापरू शकता.

1. नियमित व्यायाम करा

नियमितपणे व्यायाम करणे ही तुमच्या मानसिक आरोग्यासाठी तुम्ही करू शकणार्‍या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक आहे. मेयो क्लिनिकच्या मते , व्यायाम अनेक मुख्य मार्गांनी नैराश्याचे उपचार आणि प्रतिबंध करण्यात मदत करू शकतो:

  • हे तुमच्या शरीराचे तापमान वाढवते, ज्याचा मध्यवर्ती मज्जासंस्थेवर
    शांत प्रभाव पडू शकतो .
  • हे
    एंडोर्फिनसारखे रसायने सोडते, ज्यामुळे मूड वाढू शकतो.
  • हे
    रोगप्रतिकारक शक्ती कमी करते ज्यामुळे नैराश्य वाढू शकते.

सर्व प्रकारचे शारीरिक व्यायाम नैराश्यावर उपचार करण्यास मदत करू शकतात, परंतु नियमितपणे व्यायाम करणे चांगले आहे. अधिक व्यायाम करण्यासाठी, तुम्ही हे करू शकता:


  • क्रीडा संघ किंवा स्टुडिओमध्ये सामील व्हा (जसे की योगा
    किंवा किकबॉक्सिंग), जिथे तुम्ही सक्रिय असण्याव्यतिरिक्त समुदायाचा भाग व्हाल .

  • लिफ्ट ऐवजी पायऱ्या घ्या .
  • ही सवय
    लावा: फिटनेस पातळी राखण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे जो
    नैराश्य टाळण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहे.

2. सोशल मीडियाचा वेळ कमी करा

संशोधनातून दिसून आले आहेविश्वसनीय स्रोतसोशल मीडियाचा वाढता वापर नैराश्य आणि कमी आत्मसन्मानास कारणीभूत ठरू शकतो किंवा त्यात योगदान देऊ शकतो. सोशल मीडिया व्यसनाधीन असू शकतो आणि कुटुंब, मित्र आणि अगदी सहकर्मींशी जोडलेले राहणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे आम्ही योजना आखतो आणि एकमेकांना कार्यक्रमांसाठी आमंत्रित करतो आणि मोठ्या बातम्या सामायिक करतो.

तथापि, सोशल मीडियाचा वेळ मर्यादित ठेवल्याने नैराश्य टाळता येऊ शकते. तुम्ही हे याद्वारे करू शकता:


  • तुमच्या फोनवरून सर्व सोशल अॅप्स हटवत आहे
  • वेबसाइट-ब्लॉकिंग एक्स्टेंशन वापरणे
    जे तुम्हाला ठराविक साइट्स प्रीसेट
    वेळेसाठी वापरू देते
  • केवळ
    एका उद्देशाने सोशल मीडियावर जाणे आणि
    दिवसातून अनेक वेळा लॉग इन करणे टाळणे केवळ काहीतरी करण्यासाठी

3. मजबूत संबंध तयार करा

एक मजबूत समर्थन प्रणाली आणि सक्रिय सामाजिक जीवन आपल्या मानसिक आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे.संशोधनातून दिसून आले आहेविश्वसनीय स्रोतकी “पुरेसे” सामाजिक समर्थन देखील नैराश्यापासून संरक्षण करू शकते.

तुमचे जीवन व्यस्त असताना देखील तुम्ही नियमितपणे मित्र आणि कुटुंबियांशी संपर्क साधत आहात याची खात्री करा. जेव्हा तुम्हाला शक्य असेल तेव्हा सामाजिक कार्यक्रमांना उपस्थित राहणे आणि नवीन छंद शोधणे जे तुम्हाला नवीन लोकांना भेटण्यास मदत करू शकतात हे सर्व तुम्हाला नवीन नातेसंबंध निर्माण करण्यात मदत करू शकतात.

4. तुमच्या रोजच्या निवडी कमी करा

तुम्ही कधीही थीम पार्कमध्ये गेला आहात आणि तुम्हाला प्रथम काय करायचे आहे याबद्दल भारावून गेला आहात? संशोधकांना वाटते की बर्याच निवडी असण्यामुळे खरोखर महत्त्वपूर्ण तणाव निर्माण होऊ शकतो ज्यामुळे नैराश्य येऊ शकते.

मानसशास्त्रज्ञ बॅरी श्वार्ट्झ , “द पॅराडॉक्स ऑफ चॉईस” या पुस्तकाचे लेखक संशोधनाचे वर्णन करतात जे दाखवतात की जेव्हा बर्याच निवडींचा सामना करावा लागतो तेव्हा, जे सर्वोत्तम संभाव्य निवड करण्याचे ध्येय ठेवतात – “मॅक्सिमायझर्स” – उदासीनतेच्या उच्च दरांचा सामना करतात.

आपल्यापैकी अनेकांसाठी, आपले जीवन निवडींनी भरलेले आहे. आपण कोणता पोशाख घालतो आणि नाश्त्यासाठी आपण दही किंवा अंडी किंवा बॅगल्स किंवा इंग्रजी मफिन किंवा सॉसेज खरेदी करावे का? योग्य – किंवा चुकीची – निवड करण्याचा दबाव नैराश्यात योगदान देतो असे मानले जाते.

निवडी करताना तुमच्यावर ताण येत असल्यास, गोष्टी सोप्या करा. तुम्ही हे करू शकता:


  • अधिक त्वरीत निर्णायक व्हायला शिका .

  • कामाच्या आठवड्यात तुम्हाला जे निर्णय घ्यावे लागतील ते कमी करा : तुमच्या पोशाखांची योजना करा
    आणि तुमचे जेवण तयार करा आणि जाण्यासाठी तयार करा.

5. तणाव कमी करा

तीव्र ताण हे नैराश्याचे सर्वात टाळता येण्याजोगे सामान्य कारणांपैकी एक आहे. चांगल्या मानसिक आरोग्यासाठी तणावाचे व्यवस्थापन आणि सामना कसा करावा हे शिकणे आवश्यक आहे.

तणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी, आपण हे करू शकता:


  • गोष्टींवर अतिरेक करणे टाळा .

  • माइंडफुलनेस किंवा ध्यानाचा सराव करा.

  • आपण नियंत्रित करू शकत नसलेल्या गोष्टी सोडण्यास शिका .

6. तुमची उपचार योजना कायम ठेवा

जर तुम्ही आधीच एक नैराश्याचा प्रसंग अनुभवला असेल, तर आहेतुम्हाला दुसरा अनुभव घेण्याची चांगली संधीविश्वसनीय स्रोत. म्हणूनच तुमची उपचार योजना राखणे खूप महत्वाचे आहे.

यासहीत:


  • प्रिस्क्रिप्शन औषधे चालू ठेवणे , आणि ती अचानक थांबवू नका
  • माफी असताना
    तुमच्या थेरपिस्टला “देखभाल” भेट द्या

  • तुमच्या थेरपिस्टने तुम्हाला शिकवलेल्या रणनीतींचा आणि सामना करण्याच्या पद्धतींचा सातत्याने सराव करणे

7. भरपूर झोप घ्या

मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी भरपूर उच्च दर्जाची झोप घेणे आवश्यक आहे. नॅशनल स्लीप फाऊंडेशनच्या मते , निद्रानाश असलेल्या लोकांना चांगली झोप घेणाऱ्यांच्या तुलनेत नैराश्य येण्याचा धोका दहापट असतो.

चांगली झोप येण्यासाठी, तुम्ही हे करू शकता:


  • झोपण्यापूर्वी दोन तास कोणत्याही स्क्रीनकडे पाहू नका (तुमच्या फोनसह!)

  • झोपण्यापूर्वी ध्यान करा

  • एक आरामदायक गद्दा आहे

  • दुपारनंतर कॅफिन टाळा

8. विषारी लोकांपासून दूर राहा

आपण सर्वांनी त्या व्यक्तीला भेटलो आहोत जी आपल्याला फक्त आपल्याबद्दल वाईट वाटून घेते. काहीवेळा ते पूर्णपणे दादागिरी करतात, आणि इतर वेळी ते स्वतःला बरे वाटण्यासाठी आम्हाला सूक्ष्मपणे खाली ठेवतात. ते आमचा गैरफायदा घेणारेही असू शकतात. विशिष्ट परिस्थितीची पर्वा न करता, विषारी लोकांना कोणत्याही किंमतीत टाळले पाहिजे. ते आपला स्वाभिमान कमी करू शकतात.

2012 च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की नकारात्मक सामाजिक परस्परसंवाद साइटोकिन्स म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या दोन प्रथिनांच्या उच्च पातळीशी जोडलेले आहेत. हे दोन प्रथिने जळजळ तसेच नैराश्याशी संबंधित आहेत.

विषारी लोकांना टाळण्यासाठी, आपण हे केले पाहिजे:


  • तुमच्याबद्दल वाईट वाटणाऱ्या कोणापासूनही दूर राहा .

  • तुमचा गैरफायदा घेणार्‍या लोकांना तुमच्या आयुष्यातून काढून टाका .

  • चिन्हे जाणून घ्या .
    जर कोणी अफवा पसरवत असेल किंवा खोलीतून बाहेर पडताच एखाद्याबद्दल वाईट बोलत असेल , तर ते तुमच्यासाठी असेच करतील.

9. चांगले खा

अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमितपणे उच्च चरबीयुक्त आहार घेतल्यास नैराश्य निर्माण करण्याच्या बाबतीत तीव्र ताणासारखेच परिणाम होऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, एक अस्वास्थ्यकर आहार आपल्या शरीराला शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांपासून वंचित ठेवू शकतो.

आपल्या आहारासह नैराश्य टाळण्यासाठी, आपण हे करावे:


  • पातळ प्रथिने आणि भरपूर फळे आणि भाज्या असलेले संतुलित जेवण खा .

  • जास्त साखर आणि जास्त चरबीयुक्त पदार्थ कमी करा .

  • शक्य तितक्या आपल्या आहारातून प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाका .
  • सॅल्मन किंवा नट्स
    सारख्या पदार्थांसह तुमच्या आहारात अधिक ओमेगा -3 समाविष्ट करा.

10. निरोगी वजन राखा

लठ्ठपणामुळे कमी आत्मसन्मान होऊ शकतो, विशेषत: एकदा तुम्ही इतर लोकांच्या निर्णय आणि टीकांमध्ये भर घालण्यास सुरुवात केली.रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांनुसारविश्वसनीय स्रोत, लठ्ठ असणे आणि नैराश्य अनुभवणे यात स्पष्ट संबंध आहे. एका राष्ट्रीय सर्वेक्षणात असे आढळून आले आहे की नैराश्य असलेल्या प्रौढांपैकी 43 टक्के लोक लठ्ठ आहेत. याव्यतिरिक्त, उदासीनता असलेल्या प्रौढांना ते नसलेल्या लोकांपेक्षा लठ्ठपणाची शक्यता जास्त असते.

जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल, पुरेशी झोप घेत असाल आणि चांगले खात असाल, तर निरोगी वजन राखले पाहिजे.

11. क्रॉनिक परिस्थिती व्यवस्थापित करा

इतर जुनाट परिस्थिती असलेल्या लोकांना एउदासीनता विकसित होण्याचा उच्च धोकाविश्वसनीय स्रोत. दीर्घकालीन परिस्थिती टाळता येऊ शकत नाही, परंतु बर्याच बाबतीत, ते व्यवस्थापित केले जाऊ शकतात.

तुम्ही:


  • तुमची स्थिती किंवा लक्षणे आणखी वाईट झाल्यास तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

  • आपल्या उपचार योजनेचे काळजीपूर्वक अनुसरण करा.
  • तुमची औषधे घ्या
    आणि शिफारसीनुसार जीवनशैलीत बदल करा.

12. प्रिस्क्रिप्शन औषधांचे दुष्परिणाम काळजीपूर्वक वाचा

तथापि, अनेक वेगवेगळ्या प्रिस्क्रिप्शन औषधांमुळे साइड इफेक्ट म्हणून नैराश्य येऊ शकते. प्रिस्क्रिप्शन लेबले घेण्यापूर्वी काळजीपूर्वक वाचा. तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी बोलू शकता आणि साइड इफेक्ट म्हणून इतर औषधे किंवा उपचारांमुळे तुमची स्थिती उदासीनतेशिवाय दूर होऊ शकते का ते पाहू शकता.

उदासीनता कारणीभूत ठरणारी काही औषधे समाविष्ट आहेत:

  • हार्मोनल
    औषधे, जसे की गर्भनिरोधक गोळ्या
  • बीटा-ब्लॉकर्स
  • कॉर्टिकोस्टिरॉईड्स
  • अँटीकॉन्व्हल्संट्स

13. अल्कोहोल आणि ड्रग्सचा वापर कमी करा

अल्कोहोलचा अतिवापर आणि कोणत्याही औषधांचा वापर केवळ नैराश्याच्या उच्च जोखमींशी संबंधित नाही, परंतु देखीलउदासीनता पुन्हा होण्याचा उच्च धोकाविश्वसनीय स्रोत. अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा आणि कोणत्याही औषधाचा वापर शक्य तितक्या सुरक्षितपणे दूर करा.

कारण काही सामाजिक परिस्थितींमध्ये अल्कोहोल मर्यादित करणे कठीण असू शकते, तुम्ही हे करू शकता:


  • आनंदाच्या वेळी ड्रिंकऐवजी एपेटाइजर ऑर्डर करा.

  • अल्कोहोल केंद्रस्थानी नसलेल्या इव्हेंटसाठी मित्रांना योजना करा आणि आमंत्रित करा.

  • क्रॅनबेरी रस ऑर्डर करा; त्यात व्होडका नाही हे तुम्हाला कोणालाही सांगण्याची गरज नाही.

14. निकोटीन बंद करा

धूम्रपान आणि नैराश्य एकमेकांना कायम ठेवू शकतात , जरी कोणत्याही प्रकारचे निकोटीन नैराश्याचे ट्रिगर म्हणून कार्य करू शकते.

धूम्रपान थांबवण्यासाठी, तुम्ही हे करू शकता:

  • सोडण्याच्या तुमच्या कारणावर लक्ष केंद्रित
    करा आणि प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्हाला
    मोह येईल तेव्हा याची आठवण करून द्या.
  • वेळेपूर्वी
    काय अपेक्षित आहे ते जाणून घ्या .
  • तुमच्या मित्रांना सांगा
    आणि त्यांना तुम्हाला जबाबदार धरण्यास मदत करण्यास सांगा.

  • एक मित्र म्हणून त्याच वेळी सोडा .

15. अपरिहार्य ज्ञात ट्रिगरसाठी योजना करा

काही उदासीनता ट्रिगर आहेत, परंतु जर तुम्हाला त्यांच्याबद्दल माहिती असेल तर तुम्ही त्यांच्यासाठी योजना करू शकता. आणि हे तुम्हाला अगोदरच सामना करण्यास मदत करू शकते. अपरिहार्य नैराश्य ट्रिगरची उदाहरणे मृत्यूची किंवा घटस्फोटाची वर्धापन दिन असू शकतात किंवा हे जाणून घेणे की आपण आपल्या मुलाच्या शाळेच्या कार्यक्रमात आपले माजी आणि त्यांचे नवीन भागीदार पाहू शकाल.

या ट्रिगर्सची योजना करण्यासाठी, तुम्ही हे करू शकता:


  • ते येत आहे हे जाणून घ्या आणि त्यात काय आवश्यक असेल ते जाणून घ्या

  • एखाद्या मित्रासोबत योजना करा किंवा एखाद्याला तुमच्यासोबत चेक इन करायला सांगा
  • स्वत:ला आठवण करून
    द्या की तुम्ही त्यातून मार्ग काढाल

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *